Dehidrasi dalam Olahraga: Tanda-Tanda dan Penanganannya

Selain disebabkan oleh habisnya 'bahan bakar' tubuh, rasa capek setelah berolahraga bisa juga disebabkan oleh dehidrasi.

Dehidrasi sering kita jumpai di dalam olahraga apapun --termasuk seni beladiri-- terutama bila olahraga tersebut dilakukan di tempat yang bersuhu panas atau di ketinggian (misalnya di daerah pegunungan).

Image dari pixabay.com

Apa itu dehidrasi?

Dehidrasi adalah suatu keadaan dimana tubuh kehilangan cairan lebih banyak daripada asupannya.

Saat berolahraga, suhu tubuh akan mengalami peningkatan dan tubuh kita akan berusaha menurunkan suhu tersebut dengan cara berkeringat. Selama proses berkeringat ini tidak hanya cairan tubuh saja yang hilang, beberapa elektrolit penting seperti sodium, potasium, dan gula juga ikut hilang. Jika tubuh tidak mendapatkan asupan cairan dan elektrolit maka terjadilah dehidrasi.

Ketika terjadi dehidrasi organ-organ penting seperti otak, jantung, dan ginjal tidak bisa berfungsi dengan optimal.

65% tubuh manusia terdiri atas air. Jika terjadi dehidrasi darah akan 'mengental' (bayangkan es dawet yang Anda minum airnya saja), hal ini akan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan penurunan cardiac output (jumlah darah yang dipompa jantung dalam sekali denyutan), gula dan lemak dalam darah (sebagai bahan bakar otot) akan lambat mencapai otot sehingga otot akan menggunakan glikogen (yang jumlahnya terbatas) sebagai sumber energi.

Otak kita terdiri atas 85% air sehingga kehilangan cairan sedikit saja akan mempengaruhi mood serta menurunkan konsentrasi dan kewaspadaan.

Penurunan kemampuan olahraga mulai terjadi saat tubuh kehilangan cairan sebanyak 2% dari berat badan (1,2kg untuk orang dengan berat badan 60kg --sebagai contoh), kehilangan cairan sebanyak 3% dari berat badan adalah hal yang berbahaya dan dapat menyebabkan suatu keadaan yang disebut dengan heat stroke.

Apa saja tanda-tanda dehidrasi saat berolahraga?

Hampir sama dengan tanda-tanda dehidrasi secara umum, beberapa tanda awal dehidrasi dalam olahraga antara lain:

bibir dan mulut kering
penurunan volume dan frekuensi berkemih
warna urin yang gelap
rasa capek/lemas
pusing
rasa haus

Perlu diperhatikan bahwa rasa haus bukanlah indikator dehidrasi yang terpercaya (karena itu saya taruh paling bawah). Bila Anda menunggu sampai haus untuk minum, dan Anda minum sampai rasa haus Anda terpuaskan, Anda masih 25-50% mengalami dehidrasi.

Bagaimana cara mencegah dehidrasi saat berolahraga?

Untuk mencegah terjadinya dehidrasi banyaklah minum air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

Dua jam sebelum melakukan aktivitas olahraga minumlah paling tidak 600ml air, kemudian minumlah lagi paling tidak 500ml 15 menit sebelum olahraga, selama berolahraga minumlah 100-150ml setiap 15 menit, dan setelah selesai berolahraga segeralah minum minimal dua gelas (sekitar 500-600ml).

Hindari minum minuman seperti kopi, teh, minuman bersoda, atau minuman beralkohol karena jenis minuman ini akan meningkatkan volume dan frekuensi berkemih sehingga meningkatkan resiko dehidrasi.

Bagaimana cara memonitor status hidrasi saya?

Chart warna urin untuk melihat status hidrasi

Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin Anda, jika Anda terhidrasi dengan baik urin Anda akan jernih dan berwarna sedikit kekuningan, tetapi bila warna urin Anda kecoklatan Anda sedang mengalami dehidrasi.

Cara lain yang agak repot adalah dengan mengukur berat badan Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk setiap penurunan berat badan sebanyak 1 kg, Anda kehilangan cairan kurang lebih satu liter dan harus minum cairan pengganti minimal 1,5 liter.

Bagaimana bila saya mengalami tanda-tanda dehidrasi seperti yang disebut diatas?

Bila Anda mengalami dehidrasi ringan atau sedang, Anda bisa melakukan hal-hal berikut untuk mengurangi gejala:

Berhentilah berolahraga dan istirahat
Kalau Anda berolahraga di bawah terik matahari, segeralah cari tempat yang teduh
Berbaringlah dengan posisi kaki yang lebih tinggi dari kepala
Lepaskan pakaian yang membuat gerah seperti jaket atau kaos kaki
Minumlah banyak air, kalau ada minumlah minuman yang mengandung elektrolit

Baca juga Minum Air Es Setelah Berolahraga, Amankah?

Demikian yang bisa saya bagikan, semoga bermanfaat.

Sumber:

www.livestrong.com/article/531789-dehydration-in-sports-performance/

news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4289412.stm

https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

Thanks for reading Dehidrasi dalam Olahraga: Tanda-Tanda dan Penanganannya. Please share...!